Mesterhatos - a Fegyencedzés útján

2011.06.10. 

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.3. bicska húzódzkodás 3*10,8,6

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25 

2.4. fél guggolás 3*10

Mindkét gyakorlatból új szintet kezdtem. A bicska húzódzkodás szerencsére nem olyan nagy ugrás, mint a vízszintes húzás volt. Kicsit nehezebb, de a kisebb ismétlésszám miatt még könnyebb is volt mint a víszintes húzás haladó szintje. Sokkal jobban dolgozik a hátizom, szóval jó lesz ez a gyakorlat :)

A guggolás sokkal könnyebb mint az előző szint volt. Ráadásul itt is kisebb volt az ismétlésszám, szóval összességében gyors és könnyű edzés volt, persze nagyobb ismétlésszámnál majd bedurvul ez.

Egy ifjú titán is csatlakozott a fegyencedzést blogolókhoz, Crawford blogját itt olvashatjátok: http://fegyencedzes.blog.hu

2011.06.08.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.3. fekvőtámasz térdelve 3*26

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.3. hajlított lábemelés fekvésben 3*30

Elég kemény edzés volt, egyrészt fárasztó volt a napom, másrészt elég magas ismétlésszám volt mindkét gyakorlatnál. A fekvőtámasznál a vége elég necces volt, főleg a vállam égett iszonyatosan. A lábemelésnél meglett a haladó szint, egyrész örülök, mert kisebb ismétlésszám jön, másrészt tudom, hogy a következő szint még durvább lesz. Sebaj, ahogy mondják, a fájdalom az amikor a gyengeség távozik a testedből; hát a hasizomgyakorlatoknál elég sok gyengeségtől sikerül megszabadulni :)

2011.06.06. 

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.2. vízszintes húzás 3*30

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25 

2.3. guggolás támasszal 3*30

Vízszintes húzás: teljesítve a haladó szint!!! Nagyon lassan indult be a gyakorlat, és hiába javult, azért végig lassabb volt a fejlődés mint a többi gyakorlatoknál, de megvan végre. Kíváncsi leszek mekkora lesz az ugrás a 2. és 3. szint között, remélem nem olyan nagy mint az 1.és 2. között volt.Nagyon várom már, hogy felszerelhessem a rudat :)

Guggolásból nagyon simán lett meg a haladó szint, az utolsó 10 ismétlésnél elengedtem a támaszt, és az 5. szintnek megfelelően csináltam, sokkal jobban égett a combom, de simán ment szabályosan, bár eddig is szinte csak egyensúlyozás miatt használtam a támaszt. A 4. szint szerintem nagyon könnyű lesz, de szépen végighaladok azon is. Ma reggel nem tudtam felhúzni az egyik farmerem, mert combban szűk lett :)

2011.06.04.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.3. fekvőtámasz térdelve 3*22

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.3. hajlított lábemelés fekvésben 3*26

Egyik gyakorlatból sem éreztem, hogy még jónéhányat tudnék csinálni a sorozat után, de fekvőtámasznál ez nem volt annyira határeset mint múlt héten.

Közben elkezdtem a többiek által javasolt Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professionalt is enni, egy napi kajálás így néz ki:

8:00 egy adag fehérje+3dl tej

12:00 céges menzán ebéd (nagyon jól főznek, és főleg nincsenek zsíros kaják, ráadásul nem túl nagy egy adag)

17:30 kaja otthon, valami főtt vagy sült+ multivitamin

19:00-20:00 még egy kaja otthon

22:00-23:00 EDZÉS

23:00-24:00 fehérje+3dl tej

Próbálom betartani ezt mindennap, és szépen lassan jönnek is kilók, legutóbbi mérés tegnap volt, 77,5kg; újabb 1,3kg 3 hét alatt. Olyan 80-85 között van a célom, és simán meg is lesz, ha tartom a kb fél kg/hét tempót :) Ráadásul már kapok megjegyzéseket is arra, hogy látszik a változás, ami hatalmas önbizalmat és erőt ad az edzésekhez!

2011.06.02. 

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.2. vízszintes húzás 3*30,28,26

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25 

2.3. guggolás támasszal 3*26

Még 1 vagy 2 edzés és végre meglesz a húzódzkodásból a haladó szint!!! a sorozatok közepén szokott lenni egy holtpont, olyan 15-20 ismétlésnél, ott nagyon oda kell tennem magam, de aztán már könnyebb. Viszonylag többet pihenek két sorozat között, sokat nyújtok, utóbbi időben talán ezért stabil a fejlődés. Másfél hónapja amikor elkezdtem a gyakorlatot, főleg a bicepszem dolgozott, így a végefelé már a hátamat is rendesen érzem, ma van izomlázam is a hátamban.

Lábnál nincs szükség a sok pihenőre, majdnem csak annyit tartok, amennyi 2 sorozat között a nyújtásra kell, következő alkalommal meglesz a haladó szint. Azt vettem észre, hogy ahogy növekszik az ismétlésszám edzésenként, ugyanúgy tolódik felfele az a határ, amikor elkezd égni az izom. 14-nél 10. körül, 18-nál 14. körül, 22-nél 18 körül, 26-nál most pedig 22 körül kezdett el égni, szóval pont jó tempóban haladok. 

2011.05.31.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.3. fekvőtámasz térdelve 3*18

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.3. hajlított lábemelés fekvésben 3*22

A fekvőtámasznál a térdemnek már sokkal jobb volt, viszont kezd a gyakorlat kemény lenni, a harmadik sorozat végén már eléggé nehéz volt, következő alkalommal már nem fogok annyit emelni. Egyébként egy kis izomlázam is lett mára.

A lábemelés most nem volt annyira durva mint múlt héten, bár elég jól megdolgozza a hasat így is. Mondjuk kicsit több pihenőt tartottam a sorozatok között, de Paul szerint ez megengedhető, ha cserébe utána szabályosan megy a gyakorlat. Ma csináltam napközben 3db nyújtott lábemelést függeszkedésben, mert láttam egy jó kis rudat, és most néztem, hogy a mesterlépés kezdő szintje 5db, tisztára meglepődtem. Persze nem fogok ugrani előre, de azért ez eléggé nagy erőt ad a következő lépésekhez, valószínűleg a hasnál fogom elérni a mesterlépés haladó szintjét először, de ne kiabáljuk el :)

2011.05.29. 

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.2. vízszintes húzás 3*28,26,24

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25 

2.3. guggolás támasszal 3*22

1-2 hét és megvan a hát következő lépcsőfoka, már megvan a tökéletes helye a húzódzkodórúdnak.

A láb meg továbbra is jól halad, de futás helyett gondolkodom négyüteműben, vagy valami hasonlóban. Hétvégente nyáron úszni fogok az tuti, lehet, hogy állóképességi edzésnek többféle dolgot fogok rotálni.

Volt 1 nap csúszás az edzésben, voltam koncerten, és mivel nem tudtam volna kipihenni magam rendesen, inkább kihagytam egy napot. Sikerült utolérnem magam, mostantól edzés után tudom majd frissíteni a blogot, így majd pontosabban le tudom írni, mi volt aznap.

3,6km; 11:12,9:25; 10,47km/h

Új útvonalat kerestem, és mivel 600métert rátettem múlt alkalomhoz képest, első szakaszon túl óvatosra vettem a tempót. Visszafele már jobban meghúztam, majdnem 2 perccel gyorsabb voltam. Viszont érdekes dolgot tapasztaltam, az alsó bordáimnál fájdalmat éreztem mindkét oldalon. Nem "beszorult levegő" volt az tuti, lehetséges, hogy izomlázam volt a rekeszizmomban?

Egy kis zene, a futásról jutott eszembe:

https://www.youtube.com/watch?v=UvGRXRW7OtA

2011.05.26.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.3. fekvőtámasz térdelve 3*14

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.3. hajlított lábemelés fekvésben 3*18

A fekvőtámasz kicsit kényelmetlen a térdemnek, gondolkozom, hogy vékony párna jó lenne a térdem alá, de lehet magától is jobb lesz, ahogy hozzászokok majd, szóval egyelőre marad így.

A lábemelés nagyon durva, széjjelszakad a hasam, és még hol a vége.. Paul Wade a pokoli kockahast úgy értette, hogy pokolian égő :)

Mivel lassan utolérem magam, most már egyesével lesznek a bejegyzések, és próbálok majd kicsit többet írni az edzésekről.

Elhatároztam, hogy elkezdek futni is a fegyencedzés mellett. Régóta motoszkált már bennem a gondolat, a végső lökést Darky adta meg. Ő is foglalkozik a fegyencedzéssel, de mellette soksok más funkcionális edzéssel, meg úgy egyáltalán edzéssel is, és neki is van egy blogja, ahol nagyon sok hasznos információt találhattok. Ráadásul szívesen ad jótanácsokat is, szimpatikus arc :)

http://calisthenics.blog.hu/

Itt találjátok. Olvassátok, megéri.

Vissza a futáshoz, 2011.05.25.-én voltam először. Óvatosan kezdtem, a tervem az, hogy egy oda-vissza útvonalat futok majd le, minden második nap, a fegyencedzések pihenőnapjain. Google mapsen elég jól meg lehet tervezni az útvonalat, 100 méter pontosságú a távolságmérés. Első alkalommal 3 kilométert futottam, két részben, a pihenőben nyújtottam és sétálgattam. Mérni fogom az időt is, ez alkalommal 8:26 és 8:54 volt a 2 résztáv (10,38km/h, ami elég kevés még). Nem nagyon mertem kihajtani magam, itt is próbálom a fokozatosság elvét alkalmazni, mint a fegyencedzésben. A focis múlt miatt régen elég sokat futottam, és ezért az első pár lépés után egyből előjött a helyes légzés, szerintem ez sokat segített. Ahhoz képest, hogy nem futottam évek óta, elsőnek jó volt.

Az a tervem, hogy futásonként emelem a távolságot, amíg 12 perc fölé nem ér az egyik részidő, ha ez megtörténik, addig maradok a távnál, amíg a teljesítmény javulásával le nem megy az idő ismét 12 perc alá, majd újra a távolságot növelem. Nem nagyon akarok ennél többet futással tölteni, ha valaki tapasztaltabb erre jár, kérek tanácsot, hogy ez jó ötlet-e?

És a végére még egy fegyencedző blogtárs: http://fegyenc.com/

Jó látni, hogy alakul egy kis közösség, már az én közvetlen környezetemben is 3 ember vette meg a könyvet a hatásomra, sok sikert mindenkinek aki most kezdi, a régieknek pedig kitartást!