Mesterhatos - a Fegyencedzés útján

2011.06.28.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.2. Fekvőtámasz előre dőlve (bemelegítés) 1*10

1.4. fél fekvőtámasz 2*21

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.4. béka lábemelés fekvésben 3*19

A fekvőtámasz vége nagyon durva volt, a testem már feladta volna, de nem hagytam, és sikerült a mai célt megcsinálni. Következő edzésen még valószínűleg nem csinálom meg a haladó szintet, hogy kicsit jobban megérjen a gyakorlat, mielőtt továbbmennék.

A lábemelés nem volt olyan durva most, köszönhetően, hogy az utóbbi edzéseken kisebbeket emeltem. Viszont a comb és a hasizom közötti V-rész eléggé megérzi a magas ismétlésszámot.

2011.06.26. 

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.3. bicska húzódzkodás 3*18,17,16

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25 

2.4. fél guggolás 2*35

Otthon voltam szüleimnél, és volt másfél órám a szülinapi ebéd előtt, és nem bírtam ki edzés nélkül :) Viszont nem volt rúd, így a lépcső alatt csináltam meg a húzódzkodásokat. Ezzel az volt a probléma, hogy egyrészt teljesen más fogásban kellett csinálni, másrészt meg nagyon rossz volt a fogás, a gyakorlatok végén nem az izmok fáradtak el, hanem az ujjaim fájtak. Ennek ellenére azért sikerült egy kicsit emelnem most is.

A guggolásnál a comb elülső része a vége fele már kezdett égni, de nagyon erősödik az egész lábam, úgy éreztem, hogy sokkal többet is tudnék csinálni, de nem teszem, maradok a fokozatosságnál. Lassan járj tovább érsz. Ha Wade magyar lenne, akkor tuti ezt írta volna a tégy erőt a bankba helyett ;) A térdemnek eddig nem megerőltető a gyakorlat, gondolom a rendes nyújtás is jót tesz. Egyébként guggolásnál a kezem a tarkómra teszem, ti hova szoktátok? Wade ugye azt írja, hogy ahol kellemes, oda tedd.

Ma pihenő volt, ezután valószínűleg ezt a menetrendet követem:

1. nap: mell/has

2. nap: váll/híd

3. nap: hát/láb

4. nap: pihenő

Amint a híd és a váll bedurvul, előtte és utána is lesz egy-egy pihenőnap, de még meglátjuk.

2011.06.25.

6.1. fejenállás fal mellett  3*1 perc

5.1. rövid híd 3*10

Új gyakorlatok, éljen! A fejenállásnál egy párnát tettem a fejem alá, és meglepő módon egyből sikerült "megtalálni" a falat. Az első fejenállásnál úgy csináltam, hogy elindítottam a stoppert, és amikor kezdett kényelmetlen lenni a gyakorlat, lejöttem és megnéztem, 1 percnél voltam. Ez bőven a kezdő szint felett van, a 2 másiknál már ébresztőt állítottam 1 percre, és úgy csináltam. Tapasztalat: nagyon furcsa érzés ilyen hosszú ideig fejenállni, és utána mintha az egész testem bizsergett volna, jó volt :) 1 perc körül kicsit fájt a fejem, meg az orron légzés sem túl szimpi, de más baj nem volt. Sőt a harmadik fejenállásnál próbáltam minél kevesebbet a falhoz érni, olyan 10-15 másodperces időszakokban sikerült is teljesen a levegőben egyensúlyozni, és azt vettem észre, hogy a vállam ilyenkor sokkal többet dolgozik az egyensúlyozáson, szerintem így fogom csinálni majd a jövőben.

A rövid híd már ekkora ismétlésszámnál is megdolgoztatta a hátam alsó részét, jó volt érezni, hogy az eddig hanyagolt izomcsoportok is beszálltak a mókába.

Ma nem lesz hát-láb edzés, szülinapom miatt, holnap azonban szörnyűmód be fogom pótolni.

2011.06.24.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.2. Fekvőtámasz előre dőlve (bemelegítés) 1*10

1.4. fél fekvőtámasz 2*17

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.4. béka lábemelés fekvésben 3*17

A fekvőtámasznál ugyanaz van mint a guggolásnál, bár egyre nagyobb az ismétlésszám, de az erő is nő közben, így bár elég durva volt most is a vége, de sikerült szabályosan megcsinálni mind a két szériát.

A lábemelésnél még lehet befért volna 2-2 ismétlés, de mostantól óvatosabban haladok ezzel a gyakorlattal, mert így is elég durva. Viszont ott látszik a fejlődés, hogy korábban az 1*20 térdfelhúzás végénél már elkezdett kicsit égni a hasizmom, most már egyáltalán nem. Ahogy elérem az 5. szintet, be fogok tenni még egy bemelegítő sorozatot, térdemelés fekvésben lesz az valószínűleg.

Ismét mértem testsúlyt, 78kg, tehát csak fél kiló jött fel 3 hét alatt. Ennek az az oka, hogy sokkal jobban odafigyelek a kajára, mert a mértéktelen zabálástól elkezdett egy kis zsír is feljönni. Nos az a zsír eltűnt, +még fél kiló izom feljött, így már azért jobban fest a kép. Továbbra is tartom a kajálásnál ezt a rendszert, inkább minőség legyen amit felszedek, mint mennyiség. Mellesleg sokkal könnyebbek a gyakorlatok is, ha nincs felesleg. Mondjuk elég kemény, hogy szinte állandóan éhes vagyok, mindig is ez volt, egész életemben, egy kis testmozgától is már nagyon durva étvágyam lett.

Holnap lesz post a mai fejenállás-híd edzésről, de edzés nem, mert szülinapom lesz :D

2011.06.22. 

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.3. bicska húzódzkodás 3*16

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25 

2.4. fél guggolás 2*30

A hát kezd bedurvulni, az ismétlésszám elég kegyetlen.

A láb szépen halad, ahogy nő az ismétlészám, ugyanúgy nő az edzettség is, nem lesz gond vele.

Ezentúl egy újítás lesz az edzésprogramomban. Mégpedig, hogy elkezdem a híd és váll gyakorlatokat. Wade később javasolja őket, de az első lépések csak "bevezető" gyakorlatok, és betartva a fokozatosság elvét, szerintem jó lesz.

2011.06.20.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.2. Fekvőtámasz előre dőlve (bemelegítés) 1*10

1.4. fél fekvőtámasz 2*13

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.4. béka lábemelés fekvésben 3*15

Betettem még egy sorozat bemelegítést a fekvőtámaszokhoz, mert az első és 4. szint között kezd nagy lenni a különbség, és rendesen bemelegítve sokkal jobban megy a gyakorlat. Ráadásul ez a gyakorlat igencsak rendesen dolgoztatja a törzset, lábujjakat is, mert most már egyensúlyozni kell.

Lábemelésnél csak 2-t emeltem az ismétlésszámon, mert úgy éreztem, a szabályosság rovására menne ha többet csinálnék, amit nem akarok, ezért inkább kevesebbet fogok emelni, türelmesen fogok haladni. Mondjuk az is belejátszott ebbe, hogy sütöttem egy hatalmas adag gyrost, és hiába volt 3 óra az edzés és a kaja között, nagyon megéreztem. Másrészt pedig nem is csak a hasizmomat éreztem égni, hanem a combom belső felét is, ágyék környékén.

Ami nagyon tetszik, hogy most már a gyakorlatok az egész testet kezdik igénybevenni, mert bár egy-egy fő izomcsoport dolgozik keményen, de a stabilizálásban egy csomó másik izom, izület vesz részt.

2011.06.18. 

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.3. bicska húzódzkodás 3*14

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25 

2.4. fél guggolás 2*25

A húzódzkodás 3. sorozatát már éreztem rendesen, de azért még nem volt vészes, főleg mivel a 2 sorozat közötti szünetet is csökkentettem.

A guggolás továbbra sem nehéz, sőt szerintem a következő szint még könnyebb is lesz mint a mostani. Bár az 50es ismétlésszám azért soknak tűnik, majd kiderül mennyire lesz nehéz.

Az edzés sokkal korábban volt, mint szokott, mert mentem este házibuliba, szokatlan volt kiesni a megszokott rendből, a kajálás is telesen máshogy volt, mindenesetre a jövőben minél kevesebb ilyen nap lesz.

2011.06.16.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.4. fél fekvőtámasz 2*9

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.4. béka lábemelés fekvésben 3*13

Na igen, a fekvőtámasz új szintje elég jó. Végre nem a térdemen kell csinálni, nem volt túl kényelmes. A zárt láb miatt az egyensúlyozás eléggé megnehezíti a gyakorlatot, a törzs, a lábujjak eléggé dolgoznak a gyakorlat közben, hogy stabilizálják a helyzetet, ez tetszik. Kezd kijönni a fegyencedzés lényege, az egész test együtt dolgozik, összehangolódik. Régebben csináltam fekvőket, de azoknak köze sincs a zárt lábas, 2-1-2másodperces mozgástartományúhoz, amit most csinálok, ég és föld a különbség. Ja, és még nem sikerült kosárlabdát beszereznem, szóval a karomat 90 fokig hajlítottam, ez volt az alsó pont. Elég kemény a negatív szakasz és az alsó pontban kitartás is, jó kis gyakorlat lesz ez.

A lábemelésnél az első sorozat mindig a legkeményebb, lehet több bemelegítés kéne. Amúgy most már tükör nélkül csináltam, eléggé jól sikerült belőni a mozgástartományt, gyakorlat közben remeg a hasizmom eléggé.

Összességében gyors, de intenzív edzés volt. Egyre jobban megszeretem a programot.

2011.06.14. 

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.3. bicska húzódzkodás 3*12

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25 

2.4. fél guggolás 2*20

A bicska húzódzkodásnál simán ment a 3*12, volt még tartalék, úgy érzem, végre ennél a gyakorlatnál kezdett el fejlődni igazán a hátam, az első szint nagyon könnyű volt, a második meg inkább karra ment csak.

A guggolásnál rájöttem, hogy a haladó szintnél csak 2 sorozat van, ezért most már csak 2 sorozatot csináltam, viszont emiatt kicsit jobban emeltem az ismétlésszámot, hogy összesen több ismétlés legyen mint múlt héten, amikor 3*10-et csináltam.

Kicsit átszerveztem a kajálást/edzést, mivel lassan elkezdett egy kis zsír lerakódni a hasamon (nem vészes, de nem akarom, hogy így maradjon). Ezért a második otthoni kajálás csak gyümölcs/zöldség lesz ezentúl, és az edzést is előrehoztam 8-9 óra közé.

2011.06.12.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.3. fekvőtámasz térdelve 3*30

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.4. béka lábemelés fekvésben 3*8

A fekvőtámasznál egy összehajtott törölközőt tettem a térdem alá, mert otthon voltam szüleimnél a hétvégén, és kicsit kényelmetlen volt a vékony szőnyegen, ezt leszámítva bár a 3. sorozat utolsó ismétlései kemények voltak, de sikerült szabályosan a haladó szint. Keresek neten valami olcsó kosárlabdát, gondolom nem lesz nagy beruházás :)

A lábemelés új szintje elég durva, de a hasizom gyakorlatok mindegyike az volt, már az első szint is, szóval nem lepődtem meg. Elsőre 90foknál kicsit jobban emeltem a lábam, és ott nehezebb volt kinyújtani, de aztán tükör mellett csináltam, és belőttem a pontos mozgástartományt. A haladó szint brutális lesz, az tuti.