Mesterhatos - a Fegyencedzés útján

2011.05.22.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.3. fekvőtámasz térdelve 3*10

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.3. hajlított lábemelés fekvésben 3*14

Elég könnyű edzés volt, mivel mindkét gyakorlatból az új szint elején jártam. Jó, a lábemelés azért nem volt annyira könnyű, de magasabb ismétlésnél lesz ez durva.

2011.05.24.

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.2. vízszintes húzás 3*26,24,22

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25

2.3. guggolás támasszal 3*18

Háttal nem kezdünk mondatot, de hát a hát az ami a legproblémásabb. Vagyis nem problémás, csak meg kell dolgozni minden kicsi előrelépésért. Mondjuk előbb utóbb ez lesz minden gyakorlatnál, legalább ezt is megtapasztalom.

A lábbal semmi probléma, szépen fejlődik, bőven van még a tartalékban erő.

2011.05.14.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.2. fekvőtámasz előre dőlve 3*35

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.2. térdemelés fekvésben 3*35

Mind a has, mind a mellgyakorlatok jól haladtak, a térdemelésből elértem a haladó szintet, és bár égetett rendesen, végig szabályos volt a gyakorlat. Régebben haspréseknél is ez volt, nagyon nagy ismétlésszám ment, és egy idő után meguntam. A lábemeléseknél tuti más lesz a helyzet majd az utolsó szinteken :)

2011.05.16.

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.2. vízszintes húzás 3*24,20,18

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25

2.3. guggolás támasszal 3*10

A hát szépen lassan haladt, guggolásból elkezdtem a harmadik szintet, és továbbra is nagyon könnyűnek tűnik a lábedzés, ráadásul az új szint miatt alacsony ismétlésszám is volt, úgyhogy a támaszkodást teljesen minimumra vettem, nagyon pici egyensúlyozás szerepe volt csak.

2011.05.18.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.2. fekvőtámasz előre dőlve 3*40

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés)1*20

4.3. hajlított lábemelés fekvésben 3*10

Fekvőtámasz haladó szint teljesítve, végére azért már éreztem rendesen a gyakorlatot :)

A hajlított lábemelés határozottan kemény gyakorlat, de hát így készül a pokoli kockahas :)

2011.05.20.

3.1. függőleges húzás (bemelgítés) 1*20

3.2. vízszintes húzás 3*25,22,19

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25

2.3 guggolás támasszal 3*14

Közeledik a haladó szint húzásból, a hát mellett nagyon durván dolgozik a bicepsz is, kicsit több pihenőt tartok 2 sorozat között mint a többi gyakorlatnál.

A lábedzésnél csak 4-et emeltem, bár sokkal több kimenne, de én az okos utat választom.

Újabb testsúlymérés is volt, 76,2kg. 1,1kiló 3 hét alatt, nem sok, de magamat ismerve ez is egész jó. Egyre jobban odafigyelek, mit eszek.

2011.05.06.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.2. fekvőtámasz előre dőlve 3*20

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.2. térdemelés fekvésben 3*20

2011.05.08.

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.2. vízszintes húzás 3*20,15,15

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25

2.2. bicska guggolás 3*35

A guggolásnál 10-et emeltem, mivel nagyon simán ment. Úgy tűnik a lábedzés elég könnyen fog menni.

2011.05.10.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.2. fekvőtámasz előre dőlve 3*30

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés)1*20

4.2. térdemelés fekvésben 3*28

A fekvőtámaszt előre dőlve egy szék támláján csináltam, magas ismétlésszámnál kezdett kicsit kényelmetlen lenni a csuklómnak, ezért bemelegítésnél jobban odafigyeltem.

2011.05.12.

3.1. függőleges húzás (bemelgítés) 1*20

3.2. vízszintes húzás 3*22,19,16

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25

2.2 bicska guggolás 3*40

Guggolásból meglett a haladó szint, elég könnyen. A hát lassan, de biztosan fejlődik.

2011.04.27.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.2. fekvőtámasz előre dőlve 3*10

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.2. térdemelés fekvésben 3*10

Az új szint mindkét gyakorlatnál kellemes átmenet volt, se nem könnyű, se nem nehéz, itt nagyon jó a program felépítése.

2011.04.30.

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.2. vízszintes húzás 3*14,11,7

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25

2.2. bicska guggolás 3*15

Szép lassan kezdett a függőleges húzás is haladni, de látszott, hogy hosszú út lesz a haladó szint :) Jót tett biztosan a +1 nap pihenő is.

A guggolás továbbra is elég könnyű volt.

2011.05.02.

1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés)  1*25

1.2. fekvőtámasz előre dőlve 3*15

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.2. térdemelés fekvésben 3*15

Semmi extra, szépen haladtak a gyakorlatok, az alacsony ismétlésszám miatt gyors volt az edzés is.

2011.05.04.

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.2. vízszintes húzás 3*17,14,11

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25

2.2 bicska guggolás 3*25

Nagyon nehéz kezdet után jól haladt a hát is, bár jóval lassabban mint a másik 3 gyakorlat, sebaj. Azért az első friss sorozat után nagyon durván nehezedik a gyakorlat.

A bicska guggolásnál egy székre támaszkodtam, a focis múltból megmaradt jópár nyújtás, talán a láb emiatt előnyben lesz a jövőben, bár próbálok minden izomcsoportra megfelelő nyújtást találni. Alapszabály, hogy sosem fájhat, és kb 4 másodpercig tart a nyújtó szakasz.

És véget is ért az első hónap. Ekkorra már elkezdtek látszódni a változások, főleg váll, tricepsz és bicepsz ami látványosan fejlődött (a semmihez képest persze nem nehéz :D).

Nagyon élveztem az edzéseket, sőt, edzésnapokon már éreztem, hogy a testem szinte kívánja a mozgást, egyszer sem kellett erőszakkal rávennem magam az edzésre. Sokkal jobban kezdtem el magam érezni, mind testileg, mind lelkileg.

2011.04.19.

1.1. fekvőtámasz falnál   3*42

4.1. térdfelhúzás 3*34

Közeledve a szint teljesítéséhez, eléggé kemény lett mindkét gyakorlat ilyen ismétlésszám mellett, de sikerült helyesen végrehajtani így is a gyakorlatokat.

2011.04.21.

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*10

3.2. vízszintes húzás 2*10,9

2.1. guggolás gyertyaállásban 3*50

Végeztem bemelítésként az első hátgyakorlatból is 10-et, de a későbbiekben azokból a gyakorlatokból amikben továbbléptem, az első gyakorlat haladó szintjének feléből egy sorozatot végzek bemelegítésnek. A vízszintes húzás szerintem nagyon nagy ugrás az első lépcső után. Ennek egyik oka az, hogy szerintem a függőleges húzás nagyon könnyű, főleg a második lépcsőhöz képest. Másrészt sajnos csak egy olyan nagyjából megfelelő korlátot találtam, ami viszont a csípőmnél alacsonyabb, ezáltal a gyakorlat is nehezebb. Mint majd láthatjátok, ezzel a gyakorlattal nagyon lassan haladok, de szerintem a harmadik lépcső kicsit könnyebben fog menni ezáltal. Türelmes leszek, nem sietek, és nem edzek bukásig, elhiszem Paulnak, hogy ezek kulcsfontosságúak ;)

Guggolásban is sikerült teljesíteni a haladó szintet, jöhet a következő szint.

2011.04.23.

1.1. fekvőtámasz falnál   3*50

4.1. térdfelhúzás 3*40

Igen, a haladó szint eléggé jól megdolgoztatott, égtek az izmaim rendesen, de szabályosan végrehajtva sikerült mindkét szintlépés, nagyon motiváló edzés volt ez.

Itt is volt egy testsúlymérés, a legutóbbi 73,2 kilóról 75,1kilóra híztam, lassú de biztos fejlődés.

2011.04.25.

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.2. vízszintes húzás 3*11,8,5

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25

2.2 bicska guggolás 2*10

Hátban nem sok fejlődés, de igazából ez volt a második alkalom, hogy a hátizmaim és a bicepszem tényleg dolgozott, nem csüggedtem, csak dolgoztam keményen.

A bicska guggolás kezdő szintje könnyű volt, ennek ellenére ezután már nem emeletem edzésenként annyira az ismétlésszámot, kicsit agyban is kezdtek megváltozni a dolgok itt már.

2011.04.11.

1.1. fekvőtámasz falnál   3*26

4.1. térdfelhúzás 3*26

A térdfelhúzás itt már eléggé kezdett bedurvulni, ezért ezután kevesebbet emeltem az ismétlésszámon edzésenként, helyes légzéssel nagyon kemény gyakorlat tud lenni :).

2011.04.13.

3.1. függőleges húzás 3*36

2.1. guggolás gyertyaállásban 3*34

A függőleges húzás nagyon könnyű gyakorlat, talán kicsit gyorsan emeltem az ismétlésszámot, de míg a másik 3 gyakorlatnál elkezdtem érezni a munkát, itt nem igazán.

2011.04.15.

1.1. fekvőtámasz falnál   3*34

4.1. térdfelhúzás 3*30

A fekvőtámasz szépen haladt, égető érzés főleg a tricepszben. A térdfelhúzás egyre kegyetlenebb, nagyon megdolgozza a hasizmokat.

2011.04.17.

3.1. függőleges húzás 3*40

2.1. guggolás gyertyaállásban 3*42

Függőleges húzás teljesítve, első szintlépés!! Bár szerintem aránytalanul nagy a különbség az első és második hátgyakorlat között, de ezt majd a következő postban kifejtem.

2011.04.03.

1.1. fekvőtámasz falnál   2*10

4.1. térdfelhúzás 2*10

A térdfelhúzáshoz egy széket használtam, az alsó részébe kapaszkodtam és egészen a szélére ültem.

2011.04.05.

3.1. függőleges húzás 2*10

2.1. guggolás gyertyaállásban 2*10

Az első lépcsőfokok nagyon könnyűek voltak, kicsit merészebben emeltem, mint az előre eltervezett 5-5 emelés, valamint 3. sorozat is bekerült az edzésbe. Nyújtást azonban már itt is végeztem a sorozatok után, valamint minimális bemelegítést előttük.

2011.04.07.

1.1. fekvőtámasz falnál   3*18

4.1. térdfelhúzás 3*18

Ekkora ismétlésszámnál éppen elkezdődött az égető érzés mindkét gyakorlatnál, de nehézséget egyáltalán nem okozott egyik sem.

2011.04.09.

3.1. függőleges húzás 3*22

2.1. guggolás gyertyaállásban 3*26

A függőleges húzás nagyon könnyű gyakorlat, a guggolás gyertyaállásban is könnyű, de eleinte kicsit rossz pozícióban tartottam magam, és a könyököm kicsit fájt. Ahogy haladtam előre, ez a probléma az egyensúly javulásával megoldódott.

Itt mértem testsúlyt is, és elég meglepő, de 1 hét alatt 73,2kilóra híztam 71-ről. Mondjuk szerintem ez annak is köszönhető, hogy jobban odafigyeltem már az étkezésre és a pihenésre is.

Üdv!

Ez a blog arról szól, hogyan török ki a gyengeségből.

25 éves srác vagyok, Budapesten élek, gyakornokként dolgozom egy irodában, és mellette hajtok a diplomámért. Metált hallgatok, szerepjátszom, néha kockulok, és lassan két hónapja elkezdtem Paul Wade Fegyencedzés nevű programját. 18 éves koromig fociztam, mellette edzőterembe jártam, és elég jó fizikummal bírtam, bár mivel kifejezetten gyors az anyagcserém, nem nagyon szedtem fel akkor sem hatalmas izmokat. Aztán az egyetemre kerülve eléggé elhanyagoltam az edzéseket, és az évek megtették a hatásukat, 184 centis magassághoz a program kezdetén 71 kiló társult, elég szánalmas egy látvány :) Ezen szeretnék változtatni, és hogy ez sikerül-e, ezen a blogon követhetitek.

Az, hogy ez a blog megszületett, több dolognak tudható be. A folyamat első lépése az, hogy olvastam egy cikket a HVG-n egy otthon is végezhető edzésmódszerről, és úgy döntöttem, belevágok. http://hvg.hu/sport/20110309_fegyencedzes_alakformalas_erosodes

Sosem szerettem a konditermeket, ráadásul munka mellett nem is nagyon volt időm/kedvem eljárni, így kapóra jött ez a cikk. Itt ajánlottak egy blogot, ahol egy magyar srác írja le tapasztalatait, előrehaladását, ez volt a második lépés a http://convict.blog.hu/

Bár szerintem utóbbi időben kicsit túledzi magát, valamint nem csak a fegyencedzést követi, nagyon jó kis motivációt ad, ráadásul nagyon jól leírja a módszer alapjait. Innen is kívánok kitartást és sok sikert Isildur! Végképp meggyőződve a program hasznosságáról, megvettem a könyvet, 3-4ezer Ft között mozog az ára, nem egy nagy beruházás.

Első dolgom volt, hogy végigolvastam, és akkor már tudtam, hogy pont ezt kerestem. Az első lépcsők elkezdéséhez semmilyen extra felszerelés nem szükséges, így másnap már bele is vágtam. Ahogy szépen haladtam a programban, éreztem, hogy elkezd a testem reagálni, izmosodni, erősödni keztem. Bár még nagyon az elején járok az útnak, de máris vannak eredmények, és épp ebben látom a program egyik legnagyobb előnyét: a fokozatos fejlődés könnyen követhető, hatalmas motiváció amikor elérsz egy-egy új lépcsőfokot.

A blogban először visszamenőlegesen leírom az edzéseimet az edzésnaplóm alapján, majd rendszeresen frissítem az aktuális edzéseimmel. Néha talán lesz egy-két másfajta postom is ha lesz rá kedvem és időm. Az első naptól kezdve 1 edzésnap-1 pihenőnap rendszerben edzek, egy kivétel volt, amikor 2 pihenőnapot tartottam, mivel sajnos nem tudtam a víszintes húzáshoz megfelelő helyet találni, és vidéken voltam. Ez elég nekem a regenerációra, és minden edzésnapon már pörgök, hogy mehessek haza edzeni.

Nos egyelőre ennyi, a többi majd a bejegyzésekben.