Mesterhatos - a Fegyencedzés útján

2011.10.22. 

Bemelegítés: körzések

Nyújtás: Rövid hídtartás 20sec; Hajlított lábú tartás 2*10sec; Egyenes lábú fordulás 20sec

6.4. fél fekvőtámasz kézenállásban 3*9,10,10

Nyújtás: Rövid hídtartás 20sec; Hajlított lábú tartás 2*10sec; Egyenes lábú fordulás 20sec

5.1. rövid híd (bemelegítés) 1*20

5.2. egyenes híd (bemelegítés) 1*10

5.4. híd fejtámasszal 3*7,7,5

Nyújtás: Rövid hídtartás 20sec; Hajlított lábú tartás 2*10sec; Egyenes lábú fordulás 20sec

A fekvő kézenállásban egyre durvább. Mivel itthon vagyok szüleimnél, megkértem kishugom, hogy vegye fel a gyakorlatot, és kiderült mi a para, kb 80%-ig lemegyek a félút helyett, majdnem teljes fekvőket csinálok. Nem baj, a következő szint ennyivel könnyebb lesz :)

A híd is kezd bedurvulni, viszont az új nyújtások miatt sokkal jobban bemelegszik a hátam előtte. A baj inkább azzal van, hogy a karok nagyon kifáradnak a válledzés közben, lehet, hogy többet fogok majd pihenni legközelebb az edzés két része között.

A nyakedzést mégsem kezdem el, újra átolvasva a könyvet csak teljes híd után érdemes, szóval azzal még várok. Így is elég tartalmas edzés volt, jól kifáradtam.

Mértem egy testsúlyt, 82kg, lement 2-3 kiló mostanában, kicsit jobban oda kell figyelnem majd, az edzés és a kaja rendszeressége is hagyott maga után kívánnivalót, az alvásról nem is beszélve. Baj nincs, csak optimalizálni kell :)

Viszont az alkoholmentesség elég jól megy, a héten 2 buliban is kibírtam, hogy semmit se igyak, és még talán jobban is éreztem magam, mintha ittam volna. A sors iróniája, hogy unokatestvéremtől most kaptam egy limitált dobozos Octoberfestes Paulanert, nagy a csábítás, de kibírom :D

Ma egyik lányismerősöm (szia Betta! ^^) rávett, hogy kísérjem el egy közeli edzőterembe, ugyanis ő súlyzózgat, és egyedül nem akar lemenni idegen helyre. A hely: http://www.sportkapu.hu/fitness2000/ egyébként, elég jó. Én mondtam, hogy súlyzót tuti nem fogok a kezembe venni, szóval az este első fele azzal telt, hogy motiváltam és pakoltam neki fel a súlyokat, aztán átnéztünk a kardió szintre, futottunk egy kicsit (én 10perc-2kilométert), aztán csináltam egy kis fekvőtámaszozást, labda híján bordásfalon az egyik kezemmel, meg itthon egy kis has edzést, szóval ez most nem lesz beregisztrálva, jövő héten azt az edzést csinálom majd, amit ma kellett volna. Kicsit más volt ez az edzés, kicsit könnyebb, vissza mondjuk tuti nem fejlődtem, egynek jó volt. Bármennyire is lehet bárhol csinálni a cc-t, egy olyan helyen, ami totál nem erről szól, elég kényelmetlen érzés. Egyszer majd én viszem el Bettát mondjuk a 360-ba nyílt napon, hogy csináljunk mindenféle funkcionális edzést:) Egy dolog viszont biztos: a cc itthon az igazi ;)

2011.10.18. 

Bemelegítés: körzések

Nyújtás: Rövid hídtartás 20sec; Hajlított lábú tartás 10sec, 2*5sec; Egyenes lábú fordulás 20sec

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.2 vízszintes húzás (bemelegítés) 1*10

3.5. teljes húzódzkodás 2*6,5

F.0. saskarom (bemelegítés) 2*10

F.1. fekvőtámasz falnál ujjhegyen 3*5

G.1. Vízszintes lógás 4*10sec

Nyújtás: Rövid hídtartás 20sec; Hajlított lábú tartás 10sec, 2*5sec; Egyenes lábú fordulás 20sec

2.5. teljes guggolás 1*20 (bemelegítés)

2.6 guggolás zárt lábbal 1*10 (bemelegítés)

2.7. felemás guggolás 2*14 (mindkét oldal)

C.2. kétlábas sarokemelés földön 4*20

Nyújtás: Rövid hídtartás 20sec; Hajlított lábú tartás 10sec, 2*5sec; Egyenes lábú fordulás 20sec

Kicsit komplexebb lett az edzésem, mint láthatjátok, előző CC 2 című postomban megtalálhatjátok a miérteket.

Az új nyújtás baromi jó. Nincs fájdalom, viszont pl. a bicepszemet baromi jól kinyújtja, így a húzódzkodás is jobb. Egész testet átmozgatja, bemelegítés után is nagyon jó, meg a nehéz sorozatok után is.

Húzódzkodásnál maradok az edzésenkénti 1 emelésnél, nem hiszem, hogy érdemes lenne erőltetni az előző szintnél gyorsabb haladást. Amúgy elég simán ment a teljes húzódzkodás, van tartalék, ami a folyamatos fejlődés tekintetében jó jel.

Az ujjhegyes fekvők elég jók voltak, de nem vészes, pár hetet maradok ezen a szinten aztán lépek tovább. Az előtte lévő saskarom nagyon tetszik, furcsán fognak munkahelyen nézni, miért görbítgetem majd munka közben az ujjaim :D

A fogásgyakorlatra azt hittem, laza lesz, hiszen már több gyakorlat is rúdon megy. Tévedtem. Helyes végrehajtással elég durva tud lenni már ilyen kevés lógás is, jó lesz ez majd nagyobb időintervallumoknál :)

A guggolás most nagyon simán ment, valahogy sokkal bemelegedettebnek éreztem a térdem, így a gyakorlat is egyszerűbb volt. Pár hét és jöhet a következő szint!

A vádli nem volt túl nehéz, a hajlított láb nem jön be, szóval azt a 4 gyakorlatot kihagyom. Így is kb. 10 másodperc pihenővel csináltam meg egymás után a 4 sorozatot, a vádlim nagyon erős volt mindig is.

Összességében nagyon fárasztó, kicsit több mint másfél órás edzés volt, de megérte, az új dolgok nagyon bejönnek. Kíváncsi vagyok holnap hol lesz izomlázam, ahol eddig nem volt :D

Nos megérintett a könyv második része. Fontos változások:

A mell/has és hát/láb edzéseken fogás és ujjerősítés gyakorlatok is bejönnek ezentúl.

A váll/híd edzésen a nyakerősítés fog bejönni extraként.

A lábedzés után vádlierősítés is lesz.

Ezeket a gyakorlatokat szintén vezetni fogom az edzésnaplómban, az alábbi jelölésekkel:

G=grip, fogás pl. G.1.

F=finger, ujj pl. F.1.

C=calf, vádli pl. C.1.

N=Neck, nyak pl. N.1.

Az utóbbi időben sokszor 3 nap telt el 2 edzés között, ennek oka volt 1-1 buli is, de néha izomláz is. Az izomláz faktort nem tudom kiküszöbölni, de a bulik kapcsán egy dolgot igen: alkoholfogyasztás ezentúl minimális. Vagy semennyi, utóbbi a cél, de meglátjuk.

Nyújtás: az eddigi passzív nyújtás helyett a Wade-féle nyújtást vezetem be a gyakorlatok után.

Kaja: gondolkodóba ejtett, további utánajárás lesz ebből, hogy mennyire szükséges az extra fehérje.

Nagy fájdalmamra a flag gyakorlatot nem tudom itthon gyakorolni, még gondolkodom a lehetőségeken.

Elméletileg így fog kinézni egy edzésperiódusom:

A nap                       B nap                        C nap

1.x. Mell                    6.x. Váll                     3.x. Hát

4.x. Has                    5.x. Híd                      F.x. Ujjak

F.x. Ujjak                   N.x. Nyak                   G.x. Fogás

G.x. Fogás                                                 2.x. Láb

                                                               C.x. Vádli

2011.10.16.

6.4. fél fekvőtámasz kézenállásban 3*7,9,9

5.1. rövid híd (bemelegítés) 1*20

5.2. egyenes híd (bemelegítés) 1*10

5.4. híd fejtámasszal 2*5

A fekvőknél most 3 sorozatot csináltam, egy félig bemelegítő is volt, mert elég kevés az a 2 sorozat, főleg, hogy nem nagyon van bemelegítés előtte. Szerintem ez a jövőben is marad majd így.

A hídnál nagyon macerás volt a híd szögben, nem igazán volt megfelelő hely, illetve nagyon problémás volt megoldani, hogy legyen, ezért úgy döntöttem, hogy a következő szintet csinálom helyette. Nos a híd fejtámasszal nehezebb, de annyival nem nagyon, és így első alkalommal nem is csináltam túl sokat, nehogy baj legyen. A hátam mellett a csuklóm érzi leginkább a gyakorlatot, de megdolgoztatja a combokat, karokat, vállat is rendesen. A légzés még nem annyira tökéletes, de majd szép lassan emelem az ismétlésszámot, és belejövök majd.

2011.10.13. 

1.2. teljes fekvőtámasz (bemelegítés)  1*10

1.5. fekvőtámasz szűk kéztartással (bemelegítés) 1*10

1.7. felemás fekvőtámasz labdával 2*11 (mindkét oldal)

4.2. térdemelés fekvésben (bemelegítés) 1*20

4.5. nyújtott lábemelés fekvésben (bemelegítés) 1*10

4.7. hajlított lábemelés függeszkedésben 2*9

Tegnap eléggé furcsa nap volt, ez kihatott az edzésre is, kicsit nehezebb volt teljesíteni a tervezett szintet. Mind a fekvőtámasz, mint a lábemelés kezd bedurvulni. Fekvőnél a két kezem majdnem ugyanolyan erős, ennek kifejezetten örülök, nincs akkora eltérés mint a két lábam között. A két oldal között rövidebb szünetet tartottam.

Lábemelésnél a legfelső pozíció megtartása a nagyon durva így magasabb ismétlésszámnál, ez még fokozódni fog úgy érzem :)

Amúgy elég gyors edzés volt, pörgős. Hétvégén végigolvasom a CC2-t, jövő héten beépítem a kiegészítő edzéseket és a nyújtás progressziót is az edzésembe, baromira megtetszettek, és nagyon jól illik az alap cc edzésekhez. (mondjuk ez nem meglepő :P)

2011.10.10. 

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.2 vízszintes húzás (bemelegítés) 1*10

3.5. teljes húzódzkodás 2*5

2.5. teljes guggolás 1*20 (bemelegítés)

2.6 guggolás zárt lábbal 1*10 (bemelegítés)

2.7. felemás guggolás 2*11 (mindkét oldal)

Azt hittem, a teljes húzódzkodás nem fog menni, mivel a háttal haladok leglassabban, és amikor a bicska húzódzkodást kezdtem, lendület nélkül, a 2-1-2-1-es szabályt betartva nem ment egy szabályos ismétlés sem, csak lendítve magam. Nos most nagyon simán megcsináltam a tervezett 2*5-öt, mondjuk ennek ellenére érződött a hátamban meg a bicepszemben is, hogy dolgozik rendesen. Mindenesetre jobban tetszik, mint eddig bármelyik húzódzkodógyakorlat :)

A guggolás viszonylag simán ment bal lábbal, jobb lábbal kicsit gyengébb vagyok, ott a vége elég szenvedős volt. Legközelebb mindenképp a jobb lábbal kezdek, most elkövettem azt a hibát, hogy az erősebbel csináltam először a gyakorlatot. A két sorozat között csináltam 1-1 egylábas guggolást is, de nem nagyon akartam erőltetni, csak az érzés miatt :D Jah, és a bemelegítésen durvítottam, úgy érzem, hogy nekem jó alaposan be kell járatni a lábat az egylábas guggolások előtt és úgy jobban megy.

2011.10.07.

6.4. fél fekvőtámasz kézenállásban 2*8

5.1. rövid híd (bemelegítés) 1*20

5.2. egyenes híd (bemelegítés) 1*10

5.3. híd szögben 3*12

A fekvők egyre könnyebbek, de nem akarok gyorsabban haladni, nem akarom a híd előtt teljesen kifárasztani magam, mert a híd viszont egyre durvább. Teljesen átmozgat rengeteg izmot, az egyik legnehezebb gyakorlat eddig, de épp ezért tetszik is, van küzdés rendesen.

u.i. Visszaváltottam a régi adminfelületre, borzasztóan bugos az új :(

2011.10.05. 

1.2. fekvőtámasz előre dőlve (bemelegítés)  1*20

1.5. teljes fekvőtámasz (bemelegítés) 1*10

1.7. felemás fekvőtámasz labdával 2*8 (mindkét oldal)

4.2. térdemelés fekvésben (bemelegítés) 1*20

4.5. nyújtott lábemelés fekvésben (bemelegítés) 1*10

4.7. hajlított lábemelés függeszkedésben 2*7

Hétről hétre a fekvőtámaszokat várom a legjobban, nem tudom miért, de ez a kedvenc gyakorlatom a 6 közül. Viszonylag simán ment, leszámítva a legeslegutolsó ismétlést, amikor nagyon elkezdett a kezem mozogni a  labdán. Szerintem az volt a probléma, hogy kézváltás közben nem nagyon tartottam szünetet, pici kelleni fog legközelebb.

A lábemelések is nagyon simán mennek, de nagyon alacsony az ismétlésszám, ezt ennek tudom be. Kicsit nehezítek a gyakorlaton azzal, hogy jobban kiegyenesítem a lában, így közelebb lesz kicsit a 10. szinthez.

u.i. Aki blogot ír, vigyázzon az adminfelület átállításával, nekem jó sok szenvedés volt mire sikerült működőképesre bírni. Viszont cserébe sokkal jobb mint a régi volt :D

2011.10.03. 

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.2 vízszintes húzás (bemelegítés) 1*10

3.4. fél húzódzkodás 2*15

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*20 

2.5. teljes guggolás 1*10 (bemelegítés)

2.7. felemás guggolás 2*8 (mindkét oldal)

Végre elértem a haladó szintet a fél húzódzkodásokból, véleményem szerint eléggé utolértem magam a háttal az utóbbi időben, már nem teljes kifáradásig mentek az edzések hála a lassú ismétlésszámnövelésnek, de a jövőben is maradok ennél a tempónál a teljes húzódzkodásoknál. Az ok: ha teljes fáradásig edzek, akkor becsúszik a végére egy-két nem teljesen szabályos ismétlés, csak hogy meglegyen a terv. Ezt ki akarom küszöbölni, inkább a lassabb haladás+szabályos ismétlések útját választom. Ráérünk még, hiszen hosszútávon szeretnék a cc-vel edzeni :)

Guggolás, guggolás, guggolás :D Mindjárt elmondom az örömöm forrását :) Elég jól ment az edzés, a tervezett 2*8 ismétlés meg is lett, azonban kicsit gyengének éreztem az alsó pozíciót, ezért kipróbáltam, hogy leguggoltam, majd a kezeimet és az egyik lábamat előre nyújtva megtartottam az alsó poziciót kb 10 mp-ig, majd a másik lábon ugyanez. Ezt megcsináltam 2-2-szer, majd kíváncsi lettem, hogy labda nélkül fel tudok-e állni az alsó pozícióból. Nagyon meglepődtem, amikor simán felálltam. Kipróbáltam a másik lábbal, azzal is ment, ebből is csináltam 2-2 ismétlést. És a kisördög nem hagyott nyugodni, megpróbáltam, le tudok-e menni állásból egylábas guggolásba, majd felállni. És sikerült, mindkét lábbal 3*1 ismétlést csinálni! Ez a 10. utolsó szint, akkora örömet érzek most, hogy tudom milyen közel vagyok a célhoz :D Egy dologra viszont felfigyeltem, a jobb lábam a gyengébb, ott sokkal nehezebb volt megcsinálni. Ezt sejtettem, mivel jobb kezes/jobb lábas vagyok, ezért a bal lábam funkcionált mindig is tartó lábként, már akkor is amikor fociztam. Mindenesetre nem fogok előreugrani, szépen lépésről lépésre fogom elküzdeni magam a mesterlépésig, de nagy valószínűséggel a lábedzés végén gyakorolni fogom a 10. lépést is 1-1 ismétlés erejéig, legalábbis az alsó pozícióban való egylábas guggolást mindenképpen.

u.i.: Fél éve kezdtem el a fegyencedzést teljesen az alapokról :)

+14 kiló izom

+rendszeresség az életemben

+sokkal jobb közérzet, öntudat és sokkal több magabiztosság

+tudatos étkezés

+törekedni az egészségre, másokat is erre buzdítani

+immáron 60-70 rendszeres olvasó, akiket remélhetőleg a jövőben is ösztönözni és szórakoztatni fog ez a blog

Köszi nektek, kitartást és további jó edzéseket!