Mesterhatos - a Fegyencedzés útján

 2012.01.04. 

2011.12.27.

Bemelegítés: körzések, 74 burpee

Nyújtás: hídtartás 1*10sec; L tartás 1*20sec; 3/4 fordulás 1*30sec (mindkét oldal)

3.4 fél húzódzkodás (bemelegítés) 2*10

3.5 teljes húzódzkodás (bemelegítés) 2*5

3.6. húzódzkodás szűk kéztartással 2*5

F.2. fekvőtámasz előre dőlve ujjhegyen 1*5

F.3. fekvőtámasz térdelve ujjhegyen 1*5

F.4. fél fekvőtámasz ujjhegyen 3*5

G.3. Felemás lógás 3*55 sec (mindkét oldal)

Nyújtás: hídtartás 1*10sec; L tartás 1*20sec; 3/4 fordulás 1*30sec (mindkét oldal)

__________
91 perc összesen

A lógások között többet pihentem, így ment az 55 sec, ezért lett hosszú az edzés.

2011.12.29.

Bemelegítés: körzések, 75 burpee

Nyújtás: hídtartás 1*11sec; L-tartás 1*20sec; 3/4 fordulás 1*30sec (mindkét oldal)

2.5. teljes guggolás 2*20 (bemelegítés)

2.6 guggolás zárt lábbal 2*10 (bemelegítés)

2.10. egylábas guggolás 2*9 (mindkét oldal)

C.2. egylábas sarokemelés földön 4*35 (mindkét oldal)

Nyújtás: hídtartás 1*11sec; L-tartás 1*20sec; 3/4 fordulás 1*30sec (mindkét oldal)

___________

56 perc összesen

Ezt viszont megpörgettem rendesen, 3 napos izomláz lett a jutalmam. :D

Na itt már kezdett elfajulni a Fitocracy verseny, ezért átálltam pár napra az iszonyatos mennyiségű, de kicsit könnyebb gyakorlatokra. Aki fenn van már Fitocracyn, az látta, de belinkelem nektek, mit műveltem le az utolsó 2 napban:

Darab earned 1555 points for:

 

 

---

 

• Half Pull-Up:
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+89 pts)
  • 20 reps 20 reps 20 reps (+130 pts)
  • 20 reps 20 reps 20 reps (+130 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+89 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+89 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+89 pts)
  • 20 reps 20 reps 20 reps (+130 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+89 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+53 pts)
• Push-Up:
  • 30 reps 30 reps 30 reps (+45 pts)
  • 40 reps 40 reps 40 reps (+60 pts)
  • 20 reps 20 reps 20 reps (+30 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+22 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+22 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+22 pts)
  • 20 reps 20 reps 20 reps (+30 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+22 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+15 pts)
• Burpee:
  • 30 reps 30 reps 30 reps (+67 pts)
  • 30 reps 30 reps 30 reps (+67 pts)
  • 20 reps 20 reps 20 reps (+45 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+33 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+33 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+33 pts)
  • 20 reps 20 reps 20 reps (+45 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+33 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+22 pts)
• Walked up the stairs (in lieu of the elevator):
  • 5 floors 5 floors 5 floors (+10 pts)
  • 1 floors 1 floors 1 floors (+5 pts)
• Wide-Grip Pull-Up:
  • 1 reps 1 reps 1 reps (+3 pts)
  • quest
• Chin-Up:
  • 1 reps 1 reps 1 reps (+3 pts)
  • quest

és

Darab earned 3118 points for:

 

 

---

 

• Other Dancing:
  • 5:00:00 5:00:00 5:00:00 || Intense! Intense! Intense! (+800 pts)
  • I danced like never before :)
• Walked up the stairs (in lieu of the elevator):
  • 5 floors 5 floors 5 floors (+10 pts)
• Burpee:
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+33 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+33 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+33 pts)
  • 20 reps 20 reps 20 reps (+45 pts)
• Push-Up:
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+22 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+22 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+22 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+22 pts)
• Half Pull-Up:
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+89 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+89 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+89 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+89 pts)
  • 20 reps 20 reps 20 reps (+130 pts)
• Crunch:
  • 50 reps 50 reps 50 reps (+25 pts)
  • 50 reps 50 reps 50 reps (+25 pts)
  • 50 reps 50 reps 50 reps (+25 pts)
  • while watching NFL :)
• Body Weight Squat:
  • 20 reps 20 reps 20 reps (+13 pts)
  • 20 reps 20 reps 20 reps (+13 pts)
  • 20 reps 20 reps 20 reps (+13 pts)
  • watching NFL :)
• Body Weight One-Leg Squat:
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+52 pts)
  • 15 reps 15 reps 15 reps (+52 pts)
  • watching NFL :)
• Side Plank:
  • 40 sec 40 sec 40 sec (+28 pts)
  • 40 sec 40 sec 40 sec (+28 pts)
  • watching NFL :)
• Flat Knee Raise:
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • 10 reps 10 reps 10 reps (+5 pts)
  • watching NFL :)
• Wall Headstand:
  • 125 sec 125 sec 125 sec (+31 pts)
  • Watching NFL upside down :D
• Box Jumps:
  • 70 jumps 70 jumps 70 jumps || 40 cm 40 cm 40 cm (+178 pts)
  • 140 jumps 140 jumps 140 jumps || 40 cm 40 cm 40 cm (+411 pts)
  • 140 jumps 140 jumps 140 jumps || 40 cm 40 cm 40 cm (+411 pts)
  • 80 jumps 80 jumps 80 jumps || 40 cm 40 cm 40 cm (+210 pts)
  • Need a higher box for sure :) But a very impressive exercise, now will do it regularly.

Na és a 9 napos challenge végeredménye:

Minden az utolsó órában dőlt el, nagyon kemény volt. Ma semmit sem fogok edzeni, megapihenőnap. Aztán vissza a szokásos CC edzésprogramhoz, a szokásos blogolási rendhez. Viszont több kardió lesz, a holnapi költözködésem után elkezdek majd futni is. A sok kardió, extra edzés megtette a hatását, a hasamon látni a változást ;)

Ohh és az egyik karácsonyi ajándékom, az új edzőspolóm:

Nagyon csúnyán elúsztam a blogolással, de ennek az az oka, hogy kb semmi időm sincs a héten, hétvégén bepótolom a lemaradást. Ne ijedjetek meg, az edzés azért megy közben ;)

2011.12.24. 

Bemelegítés: körzések, 68 burpee

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*30sec; L tartás 1*18sec; 3/4 fordulás 1*30sec (mindkét oldal)

4.5. nyújtott lábemelés fekvésben (bemelegítés) 2*20

4.6. térdemelés függeszkedésben (bemelegítés) 2*10

4.8. béka lábemelés függeszkedésben 2*10

X. Oldalsó lábemelés 2*20 (mindkét oldal)

X. Side plank 1*75 sec (mindkét oldal)

X. Plank 1*75 sec

F.2. fekvőtámasz előre dőlve ujjhegyen (bemelegítés) 1*5

F.3. fekvőtámasz térdelve ujjhegyen (bemelegítés) 1*5

F.4. fél fekvőtámasz ujjhegyen 1*5

F.5. teljes fekvőtámasz ujjhegyen 2*5

G.3. Felemás lógás 3*55,55,50 sec (mindkét oldal)

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*30sec; L tartás 1*18sec; 3/4 fordulás 1*30sec (mindkét oldal)

__________
83 perc összesen

Most a lábemelések elég könnyedén mentek, csakúgy mint az ujjgyakorlatok. A lógás viszont sok volt, az utolsó sorozatot nem bírtam végig. így is úgy égett már az alkarom, mint a pokol :)

Fitocracyn elkezdődött a háziverseny a mai nappal, szóval hajrá, toljátok az edzést! :P

2011.12.22. 

2011.12.11.

Bemelegítés: körzések, 62 burpee

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*30sec; L-tartás 1*16sec; 3/4 fordulás 1*30sec (mindkét oldal)

2.5. teljes guggolás 2*20 (bemelegítés)

2.6 guggolás zárt lábbal 2*10 (bemelegítés)

2.10. egylábas guggolás 2*8 (mindkét oldal)

C.2. egylábas sarokemelés földön 4*30 (mindkét oldal)

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*30sec; L-tartás 1*16sec; 3/4 fordulás 1*30sec (mindkét oldal)

___________

74 perc összesen

Nos, elérkezett az ideje a mesterlépés gyakorlásának. Messze még a 2*50, de mégis oly közelinek tűnik így a célegyenesben :) A 9. szintet azért hagytam ki, mert teljesen feleslegesnek érzem, erős az alsó pozícióm. A vádliból is szépen felépült a a 4 sorozat, most jöhet majd az ismétlésszám növelés, 5-ösével próbálom majd, de ha nagyon halál, akkor lassítok rajta.

2011.12.19.

Bemelegítés: körzések, 61 burpee

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*30sec; L tartás 1*15sec; 3/4 fordulás 1*30sec (mindkét oldal)

3.2 vízszintes húzás (bemelegítés) 2*10

3.5. teljes húzódzkodás 2*10

3.6. húzódzkodás szűk kéztartással 2*4

F.2. fekvőtámasz előre dőlve ujjhegyen 1*5

F.3. fekvőtámasz térdelve ujjhegyen 1*5

F.4. fél fekvőtámasz ujjhegyen 3*5

G.3. Felemás lógás 3*50 sec (mindkét oldal)

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*30sec; L tartás 1*15sec; 3/4 fordulás 1*30sec (mindkét oldal)

__________
74 perc összesen

Megvan a haladó szint húzódzkodásból, bár eléggé erőlködve ment, sajnos kevés volt az alvás mostanában. A következő szint nem tűnik vészesnek, nem lesz vele gond. Az ujjerősítés nagyon könnyen ment, a lógás viszont kínhalál volt a végére, annyira bedurrantak az alkarjaim :)

2011.12.18. 

Bemelegítés: körzések, 60 burpee

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*25sec; L tartás 1*14sec; 3/4 fordulás 1*25sec (mindkét oldal)

5.1. rövid híd (bemelegítés) 2*20

5.2. egyenes híd (bemelegítés) 2*10

5.4. híd fejtámasszal 2*20

5.5 fél híd 2*5

X. side plank 1*70sec (mindkét oldal)

X. plank 1*70sec

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*25sec; L tartás 1*14sec; 3/4 fordulás 1*25sec (mindkét oldal)

__________
52 perc összesen

Nagyon közeleg a fejtámaszos híd vége, így rávezetésként csináltam a következő szintből is. Néhány ismétlésnél még nem durva, de érezhetően jobban megdolgoztat minden izmot, szóval magasabb ismétlésszámon finom kis gyakorlat lesz. A fejtámaszos hídnál a combom égett baromira, az a leggyengébb pontja a gyakorlatnak jelenleg, ami meglepő, tekintve, hogy a guggolásokkal milyen jól állok (tudom más izmok, másként vesznek rész a két gyakorlatban, de akkor is a lábam az egyik legerősebb testrészem).

A burpee ekkora ismétlésszámnál már elég rendesen légszomjat okoz, de szépen haladok a tervezett napi 2*100 felé. Ha az megvan, akkor az a tervem, hogy fokozatosan "átváltom" a burpeeket pushup burpeekre, azaz mondjuk az első héten az első 5 pushup burpee, a maradék 95 sima, aztán második héten 10/90, a harmadik héten 15/85 amíg el nem érem a 100 pushup burpeet. Ez kb még fél év, ha úgy haladok, ahogy tervezem, szóval elleszek vele.

Egyre inkább úgy kezd kinézni az edzéstervem, hogy a tiszta erőedzés helyett egyfajta erő+állóképesség irányba megyek el. Ennek 2 oka van. Az egyik az, hogy egyszerűen nem tudok egy bizonyos testzsírszázalék alá menni, és egyre jobban zavar, hogy a hasamon ott az a kis zsír. A több kalória elégetésével az a cél, hogy ez eltűnjön. A másik, hogy januártól vagy februártól elég nagy esély van rá, hogy elkezdek Krav Magázni, mivel a sulinkban fel lehet venni tesialáírásért, ráadásul egy expert1-es tanár tartja, akiről KM-ben jártas ismerőseimtől csak jót hallottam. Oda pedig érzésem szerint nem fog ártani az állóképesség sem ;).

2011.12.17. 

Bemelegítés: körzések, 57 burpee

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*25sec; L tartás 1*13sec; 3/4 fordulás 1*25sec (mindkét oldal)

6.4. fél fekvőtámasz kézenállásban 3*5,17,17

6.5. fekvőtámasz kézenállásban 2*3

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*25sec; L tartás 1*13sec; 3/4 fordulás 1*25sec (mindkét oldal)

__________
38 perc összesen

Sziasztok!

Betta által meg lettem hívva egy Fitocracy nevű oldalra, ami egy olyan közösségi oldal, ahová feltöltheted az edzéseidet, ezekre pontokat kapsz. Bizonyos pontszám után szintet lépsz, emellett vannak questek és achievementek is. Tudsz másokat követni, csináltam egy Fegnyencedzés csoportot is, de van nemzetközi Convict Conditioning csoport is már 300+ fővel. Eddig azért nem írtam róla, mert hiányoztak a CC gyakorlatok, de pótolták a fejlesztők a hiányosságot, így majdnem minden felkerült ami nekünk kellhet. Amennyiben érdekel valakit, üzenetben küldje el az email címét, és küldök meghívót. Chrome-ra van optimalizálva, azzal érdemes használni.

http://www.fitocracy.com/

Update: 4-en vagyunk a Fegyencedzés csoportban, tessék nyugodtan kérni meghívót, tökre motiváló az egész, én pl. azóta nem liftezek amióta fenn vagyok, mert a lépcsőzésért is lehet pontokat kapni :D

Update 2.: Megkapta a Fegyencedzés csoport a 100 meghívót, elméletileg itt http://ftcy.co/seQi8p tudtok regisztrálni, ha valaki kipróbálta, szóljon, működik-e?

Update 3.: A link működik, http://ftcy.co/seQi8p  itt tudjátok magatokat regisztrálni.

Update 4.: Már 19-en vagyunk! :D