Mesterhatos - a Fegyencedzés útján

2011.08.01.

1.2. fekvőtámasz előre dőlve (bemelegítés)  1*20

1.3. fekvőtámasz térdelve (bemelegítés) 1*10

1.5. teljes fekvőtámasz 2*14

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.2. térdemelés fekvésben (bemelegítés) 1*10

4.5. nyújtott lábemelés fekvésben 2*14

A múltkori betegség miatt kicsit nehéz volt az előző mell edzés, most viszont viszonylag könnyen ment.

A lábemelések után leginkább a has alsó részét éreztem, a törzs és a láb közötti részen lévő izmokat, ettől eltekintve most a hasedzés sem volt annyira nehéz.

Mostanában tűnt fel, hogy már egyáltalán nincs izomlázam egy-egy kemény edzés után, azt hiszem ez is annak a jele, hogy kezd a testem fittebbé válni :)

2011.07.30. 

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.4. fél húzódzkodás 2*10,9

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25 

2.5. teljes guggolás 2*20

Hétvégén szüleimnél voltam, ezért kicsit másként nézett ki a hátedzés. Kimaradt a vízszintes húzás bemelegítő sorozat, mert nem találtam megfelelő helyet, valamint a fél húzódzkodást nem rúdon, hanem a lépcső alatt, a 2 párhuzamos tartóvason csináltam. Így más volt a fogás is, de nem árt egy kis változatosság.

A guggolásoknál anyukám látta, ahogy teljes guggolásokat csinálok, és elkezdett utánozni, hogy ááá ez könnyű. A 3. után meg leült, hogy ez nehéz :D Nekem szerencsére nem volt az, a lábaim baromira erősödnek. Egy-egy komolyabb lépcsőzést meg se érzek, régen azért volt pihegés.

Nos, nem gyenge kis gyakorlatsor, de a hölgy teste is tökéletes, mellé igencsak helyes arc, mi más kell még? :P

https://www.youtube.com/watch?v=9bMteFx8LbM&feature=fvwrel

Ja és ott a többi videó is, azok se gyengék.

2011.07.28.

6.3. kézenállás 3*50 másodperc

5.1. rövid híd 3*40

A kézenállás elkezdett bedurvulni. Egyre simábban megyek fel, viszont a végefele már igencsak kemény volt, valószínűleg mostantól 5-5 másodpercet emelek edzésenként. Levezetésként csináltam pár varjútartást, mert kézenállásban főleg a váll fárad, varjútartásban a csukló és az ujjak dolgoznak.

A rövid híd továbbra sem nagy kihívás, viszont nagyon hosszú 1-1 sorozat, betartva a 2 mp fel, 1 mp kitart, 2 mp le, 1mp kitart ritmust, 1 ismétlés 6 mp, 40 ismétlés 4 perc! Úgy, hogy nagyon könnyű a gyakorlat, ez sok idő, de végigcsinálom ebben a tempóban emelve a haladó szintig.

Hétvégén szüleimnél leszek, szombaton pedig húzodzkodás jön, remélem meg tudom majd oldani. Ha nem, vasárnapra halasztódik az edzés.

Megfogalmazódott egy metafóra bennem a fegyencedzéssel kapcsolatban. Úgy működik, mint egy gépkocsi. Elöször is üresben járatod kicsit a motort (bemelegítés). Elindulsz, majd szépen emelkedik a fordulatszám (ismétlésszámok), eleinte könnyen/gyorsan, majd egyre nehezebben/lassabban. Amikor eléred a haladó szintet, eggyel nehezebb gyakorlatra lépsz (sebességváltás), a fordulatszám visszaesik, és szépen így megy tovább és tovább. A mesterhatos pedig az, amikor 300-al repesztesz a célegyenesben :D

Ha emelkedőre érsz, vagy nehéz terepre (betegség, vagy bármi hátráltató tényező), érdemes visszaváltani alacsonyabb sebbeségbe (alacsonyabb szintű gyakorlatok), vagy visszavenni a gázból (kevesebb ismétlés), nehogy lefulladj (sérülés) vagy elakadj (megakad a fejlődés).

Maradok ennél a metafóránál, hogy beszéljek a kajáról. Használhatsz 95ös benzint is (átlag kaja), meg Shell V-powert is (kiegyensúlyozott étrend, vitaminok, fehérje, szénhidrát megfelelő mennyiségben), mindkettővel eljuthatsz a célig, de utóbbi esetben valamivel gyorsabban, de drágábban. Persze tankolhatsz kerozint is (szteroid), rövid távon még jobban is fog pörögni a motor, de kis idő múlva szétfüstöl az egész, és mehetsz szerelőhöz (doki) vagy a roncstelepre (temető).

És hogyan jobb vezetni, egyedül vagy utasokkal? Egyedül minden úgy történik ahogy szeretnéd. Nincsen megállás minden benzinkútnál, mert valakinek ki kel mennie, nincsen semmi zajongás ami elvonja a figyelmedet az útról, nincsenek kitérők, mert valamit még meg kell csinálni/nézni. Csak te vagy, az út és a cél. A kesztyűtartóban pedig ott a térkép, Paul Wade Fegyencedzés című könyve.

Get your motor running!

2011.07.26.

1.2. fekvőtámasz előre dőlve (bemelegítés)  1*20

1.3. fekvőtámasz térdelve (bemelegítés) 1*10

1.5. teljes fekvőtámasz 2*11

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.2. térdemelés fekvésben 1*10

4.5. nyújtott lábemelés fekvésben 2*11

Köszönhetően a csodás időjárásnak, na meg hugomnak aki lefertőzött, kicsit fáj a tüdőm, és a mozgás is fáj kicsit, nem volt leányálom az edzés, de semmiképpen sem akartam kihagyni. A teljes fekvőtámasz így elég nehéz volt, de megcsináltam a tervezett adagot.

Lábemelésnél betettem egy extra bemelegítő sorozatot, azzal, és az emeléssel együtt már eléggé égett a hasizmom, és mivel hátonfekvős gyakorlat volt, ez nem is fájt annyira mint pl. a fekvőtámaszok. Egyébként a nyújtott lábemelést sokkal jobban szeretem mint a béka lábemelést.

Remélem sikerül gyorsan kiheverni a betegséget, mert a húzódzkodásoknál tuti nagyon rossz lenne, ha fájna a tüdőm.

2011.07.24. 

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.2. vízszintes húzás (bemelegítés) 1*10

3.4. fél húzódzkodás 2*8,9

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25 

2.5. teljes guggolás 2*15

Mivel múlt héten viszonylag keveset tudtam emelni, ezért most a cél 2*8 volt. Viszont annyi erő maradt még a második széria végén, hogy simán ment a 9 is, sőt több is belefért volna, szóval kicsit túl óvatos voltam most. Következő alkalommal kicsit bátrabb leszek :)

A guggolás most kezd el érződni, 2*15-nél, de korántsem vészes, nagyon jól fejlődik a lábam. Várom már a következő szintet, talán az lesz az első igazi kihívás lábedzésben.

2011.07.22.

6.3. kézenállás 3*40 másodperc

5.1. rövid híd 3*35

A kézenállásnál egyre könnyebb megfelelő erővel erugaszkodni, az elején még óvatosabb voltam, most már sokkal jobban érzem a falat. Próbaként belenyomtam egyet-egyet a kézenállásokba a végén, nem lesz gond a következő szinttel majd. Messze a kézenállásban végzett fekvő lesz a legkeményebb gyakorlat, az már most érződik, de nagyon jó lesz :)

A rövid híddal nincs semmi különleges, szépen lassan emelem a sorozatszámot, bár tuti meg tudnám csinálni a haladó szintet is. Viszont nagyon jól lehet már így is érezni, ahogy erősödik a hát alsó része.

A mai nap eléggé lefáradtam agyilag a munkában, mikor hazaértem, gyorsan kajáltam, és lefeküdtem két órát aludni, aztán miután felkeltem, utána csináltam az edzést. Jó volt, de nem lesz ebből rendszer.

2011.07.20

1.2. fekvőtámasz előre dőlve (bemelegítés)  1*20

1.3. fekvőtámasz térdelve (bemelegítés) 1*8

1.5. teljes fekvőtámasz 2*8

4.1. térdfelhúzás (bemelegítés) 1*20

4.5. nyújtott lábemelés fekvésben 2*8

Gondolkodtam, hogy mennyit emeljek a gyakorlatokon, mivel mindkettő nagyon könnyű volt múlt héten, de csak közepes emelés volt, +3-3 ismétlés. Mindkét gyakorlatnál 20 a haladó szint, és nem akartam 3 edzés alatt odaérni 5-ös emelésekkel, úgyhogy kicsit visszább vettem. Pedig simán menne több is mindkét gyakorlatból :) A lábemeléseknél mégsem lett plusz bemelegítő sorozat, a térdfelhúzás még elégnek tűnik, de eléggé határeset már.

2011.07.18. 

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*20

3.2. vízszintes húzás (bemelegítés) 1*10

3.4. fél húzódzkodás 2*8,7

2.1. guggolás gyertyaállásban (bemelegítés) 1*25 

2.5. teljes guggolás 2*10

Sajnos mostanában elég későn tudok edzeni, ezért a tegnapi edzésen is kicsit fáradt voltam. A fél húzódzkodásnál csak eggyel tudtam többet csinálni szabályosan, mint legutóbb, billenve még csináltam 2-2 ismétlést, de mivel ezek nem számítanak szabályosnak, ezért nem kerülnek be az edzésnaplóba, viszont arra jók, hogy kicsit többet kihozz magadból. A hátam fejlődik amúgy a leglassabban, de már így is van látszatja az edzéseknek. Viszont mivel hízásban vagyok továbbra is, a hátedzés is egyre nehezebb, még azonos ismétlésszámmal is az lenne, szóval nem élem meg kudarcként a lassabb fejlődést.

A lábedzésnél új gyakorlat, teljes lábedzés. Nos a kezdő szint 5! ismétlés, ami nagyon kevés, ezért 10-el indítottam. A fél guggolás nagyon jól felkészített erre a gyakorlatra, gyakorlatilag semmiség volt, még a 2*10 is. Eddig a legkisebb ugrás abszolút itt volt két gyakorlat között. És a lábam fejlődik a legjobban egyébként is, úgyhogy edzésenként ötösével fogom növelni az ismétlésszámot.