Mesterhatos - a Fegyencedzés útján

 2011.12.04.

Bemelegítés: körzések, 35 burpee

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*19sec; N tartás 1*14sec; fél fordulás 1*19sec

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*10

3.2 vízszintes húzás (bemelegítés) 1*10

3.5. teljes húzódzkodás 2*9

3.6. húzódzkodás szűk kéztartással 2*2

F.1. fekvőtámasz falnál ujjhegyen (bemelegítés) 1*5

F.2. fekvőtámasz előre dőlve ujjhegyen 1*5

F.3. fekvőtámasz térdelve ujjhegyen 3*5

G.3. Felemás lógás 3*30 sec (mindkét oldal)

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*19sec; N tartás 1*14sec; fél fordulás 1*19sec

__________
46 perc összesen

Mostanában kicsit időhiányban szenvedek a sok tanulás miatt, ezért úgy döntöttem, szétszedem ezt az edzést, másnapra hagyva a lábedzést. Cserébe a normál húzódzkodás után csináltam még 2*2 szűk kéztartásosat is, ami meglepően könnyen ment. Nem tudom, hogy a jövőben is szét fogom-e szedni az edzéseket, talán a két hosszút igen. Holnap mindenesetre ki fog derülni, mennyivel lesz könnyebb a lábedzés. Szerintem egyébként is kicsit a láb, illetve a has rovására ment már az, hogy az első gyakorlatok elég sokat kivettek belőlem, talán ideje is meglépnem ezt. A veterán edzéstervet pár hónapnyi edzés után ajánlja Wade, ha nem is végérvényesen, de a vizsgáim végéig valami hasonlót fogok követni. Egy kis kísérletezés/változatosság meg nem árt néha.

A fekvők ujjhegyen nagyon könnyűek voltak, a lógás viszont kezd nehezedni, már ég az alkar rendesen. Viszont mostanra tökéletesen egyenesen tartom magam, aminek kifejezetten örülök. Ez köszönhető annak is, hogy a törölközős kezem most már normálisan be tud segíteni a másik karomnak, mert a fogás eléggé megerősödött.

 2011.12.02. 

Bemelegítés: körzések, 31 burpee

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*18sec; N tartás 1*13sec; fél fordulás 1*18sec

6.4. fél fekvőtámasz kézenállásban 3*5,15,15

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*18sec; N tartás 1*13sec; fél fordulás 1*18sec

5.1. rövid híd (bemelegítés) 1*10

5.2. egyenes híd (bemelegítés) 1*10

5.4. híd fejtámasszal 3*16

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*18sec; N tartás 1*13sec; fél fordulás 1*18sec

__________
51 perc összesen

Nos a mai edzésen semmi különleges nem volt, minden gyakorlat szépen halad, sem negatív, sem pozitív irányban nem volt megjegyzésre méltó dolog. Kicsit több pihenő volt, a múltkori 40 perc helyett most 51 volt az edzés, de ez nem vészes. Igazából várom már, hogy a teljes hídnál járjak, és hozzátehessem az edzéshez a nyakerősítéseket, egy kis extra gyakorlat, egy kis extra idő. Holnap ismét favágás, fincsi lesz. :)

2011.11.30. 

Bemelegítés: körzések, 27 burpee

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*17sec; N tartás 1*12sec; fél fordulás 1*17sec

1.5. teljes fekvőtámasz (bemelegítés)  1*10

1.6. fekvőtámasz szűk kéztartással (bemelegítés) 1*10

1.8. fél egykezes fekvőtámasz 2*5 (mindkét oldal), 1.6. fekvőtámasz szűk kéztartással 2*10

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*17sec; N tartás 1*12sec; fél fordulás 1*17sec

4.5. nyújtott lábemelés fekvésben (bemelegítés) 1*10

4.6. térdemelés függeszkedésben (bemelegítés) 1*10

4.8. béka lábemelés függeszkedésben 2*7

F.1. fekvőtámasz falnál ujjhegyen (bemelegítés) 1*5

F.2. fekvőtámasz előre dőlve ujjhegyen (bemelegítés) 1*5

F.3. fekvőtámasz térdelve ujjhegyen 3*5

G.3. Felemás lógás 3*25 sec (mindkét oldal)

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*17sec; N tartás 1*12sec; fél fordulás 1*17sec

__________
60 perc összesen

Az új fekvőtámasz nagyon nehéz. Nem is a mellizomnak, hanem a karnak és főleg a vállaknak, brutális megtartani és egyensúlyozni magad. Kis terpeszben sokkal könnyebb, úgy is kipróbáltam, de inkább szenvedek az eredeti verzióval. Nagyon lassan fog haladni a gyakorlat, az tuti. Ráadásul ezek a félmozgások nem jönnek be, ahogy Isildur írta nem "tiszták".

A lábemelésnél bátor voltam az emelésnél, nem feltétlen kellett volna, elég lesz az edzésenkénti egy ismétlés emelés, mert eléggé megszenvedtem a végére. Kicsit az az érzésem van, hogy ez a gyakorlat még nehezebb is mint a mesterlépés :)

Most az ujjak is szenvedtek egy kicsit, nem volt olyan sima a térdelős fekvő, mint múltkor. A fogás egyre jobban megy, csak most már az idő kezd egyre hosszabb lenni, és jön az égető érzés. Tartalék még van, nem kell lassítani, de hamarosan szenvedni fogok a felemás lógással is.

Körülbelül most értem el oda, hogy minden gyakorlat elég nagy kihívás kezd lenni, és küzdeni kell a haladásért, de igazából ezt vártam már :)

Az edzésidőt sikerült leszorítani 1 órára, mostanában jobban odafigyelek, hogy ne legyen felesleges üresjárat, nem pihenek annyit, mint korábban.

2011.11.28.

Bemelegítés: körzések, 23 burpee

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*16sec; N tartás 1*11sec; fél fordulás 1*16sec

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*10

3.2 vízszintes húzás (bemelegítés) 1*10

3.5. teljes húzódzkodás 2*9,8

F.1. fekvőtámasz falnál ujjhegyen (bemelegítés) 1*5

F.2. fekvőtámasz előre dőlve ujjhegyen 1*5

F.3. fekvőtámasz térdelve ujjhegyen 3*5

G.3. Felemás lógás 3*20 sec (mindkét oldal)

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*16sec; N tartás 1*11sec; fél fordulás 1*16sec

2.5. teljes guggolás 1*10 (bemelegítés)

2.6 guggolás zárt lábbal 1*10 (bemelegítés)

2.8. fél egylábas guggolás 2*14 (mindkét oldal) + 2.6 guggolás zárt lábbal 2*14

C.2. kétlábas sarokemelés földön 4*90

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*16sec; N tartás 1*11sec; fél fordulás 1*16sec

__________
89 perc összesen

Every day I'm burpeeing :) Egyre jobban megszeretem ezt a gyakorlatot, baromi jó bemelegítésnek vagy ébredés után napindítónak.

A húzódzkodás nagyon jól ment, bőven maradt tartalék, ezért a végén csináltam még egy szűk fogású húzódzkodást, megnézni hogy megy, elég simán, nem lesz vele semmi gond ha odaérek majd.

Az ujjerősítés már nagyon könnyű, 2-3 alkalom és következő szint. A fogáserősítésnél végre stabilan, egyenesen tudtam tartani a törzsem, és egyre több erő van a törölközőbe kapaszkodáshoz is.

A guggolásnál az elején kicsit nehezebben indul a gyakorlat, főleg az egyensúlyozás a nehéz, de néhány ismétlés után már elég sima. Most kevesebbet is kellett pihennem két sorozat között, egyre stabilabb a gyakorlat.

A vádliból meglett a haladó szint, következő lépés az egylábas sarokemelés földön lesz, nem tetszenek a hajlított lábas verziók, így azokat kihagyom.

Sokkal pörgősebbre vettem az edzést, mégis könnyebben ment mint múlt héten, azt hiszem most nagyon jó formában voltam. Ezt a szintet kéne tartani a jövőben is. :D

2011.11.26. 

Bemelegítés: körzések, 18 burpee

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*15sec; N tartás 1*10sec; fél fordulás 1*15sec

6.4. fél fekvőtámasz kézenállásban 3*5,14,14

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*15sec; N tartás 1*10sec; fél fordulás 1*15sec

5.1. rövid híd (bemelegítés) 1*10

5.2. egyenes híd (bemelegítés) 1*10

5.4. híd fejtámasszal 3*14

Nyújtás: híd fejtámasszal 1*15sec; N tartás 1*10sec; fél fordulás 1*15sec

__________
40 perc összesen

Tegnap este fáradt voltam testileg és szellemileg is, ezért nem erőltettem az edzést, inkább áttettem mára. A kézenállásos fekvő nagyon jól ment, a 2 fő sorozat között kipróbáltam menne-e a teljes verzió is, mert ugyebár jövő héten hónapban (javítva :D) haladó szint, és féltem, hogy túl nagy lesz az ugrás. Nos, sikerült, sőt elég símán, bár sokkal nehezebb gyakorlat, de menni fog, és ez teljesen felvillanyozott, az utolsó sorozat meglepően lazán lement :D

A híd egyre jobban kezd beindulni, egyrészt hozzászokott a szervezetem, másrészt minden edzésen van híd nyújtás, szerintem az is rengeteget számít. Már nem is tűnik olyan messzinek a 25ös ismétlésszám.

A burpeet meg imádom, baromi jól felpörget edzés előtt.

Gyors, hatékony, eredményes edzés, ezt már szeretem :D

2011.11.23. 

Bemelegítés: körzések, 13 burpee

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

1.5. teljes fekvőtámasz (bemelegítés)  1*10

1.6. fekvőtámasz szűk kéztartással (bemelegítés) 1*10

1.7. felemás fekvőtámasz labdával 2*20 (mindkét oldal)

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

4.5. nyújtott lábemelés fekvésben (bemelegítés) 1*10

4.6. térdemelés függeszkedésben (bemelegítés) 1*10

4.8. béka lábemelés függeszkedésben 2*5

F.1. fekvőtámasz falnál ujjhegyen (bemelegítés) 1*5

F.2. fekvőtámasz előre dőlve ujjhegyen (bemelegítés) 1*5

F.3. fekvőtámasz térdelve ujjhegyen 3*5

G.3. Felemás lógás 3*15 sec (mindkét oldal)

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

__________
109 perc összesen

Fekvőből simán meglett a haladó szint, nagyon várom már a 8. szintet. Remélem nem lesz túl nagy ugrás az első egykezes gyakorlatom.

A béka lábemelés fincsi kis gyakorlat, úgy érzem sokáig fog majd boldogítani, nem is akarom csak egyesével emelni az ismétlésszámot, már ötöt is éreztem. A bemelegítő hasizom gyakorlatokkal is feljesbb léptem múlt héthez képest, a térdemelés fekvésben már nem nagyon volt elég.

A térdelős fekvő ujjhegyen sokkal könnyebb volt mint első alkalommal, lényegében csak a  3. sorozatnál kezdtem el érezni igazán a gyakorlatot, meglepően gyorsan hozzászoktam a gyakorlathoz.

A felemás lógás is jobban ment mint előző alkalommal, egyre biztosabb a törölközőn a fogásom, és a testem is sokkal szimmetrikusabban lóg. Sok szenvedés lesz mire elérek egy percig :)

Még egy újdonság, tegnaptól minden reggel és délután csinálok burpeeket (négyütemű fekvő), illetve ha épp edzés van akkor bemelegítésként a körzések után. Nem sokat, csak egy sorozatot, 10-el kezdtem és minden alkalommal egyet hozzáadok, az edzésen épp 13-nál tartottam.

2011.11.21. 

Bemelegítés: körzések

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*10

3.2 vízszintes húzás (bemelegítés) 1*10

3.5. teljes húzódzkodás 2*8

F.1. fekvőtámasz falnál ujjhegyen (bemelegítés) 1*5

F.2. fekvőtámasz előre dőlve ujjhegyen 1*5

F.3. fekvőtámasz térdelve ujjhegyen 3*5

G.3. Felemás lógás 3*10 sec (mindkét oldal)

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

2.5. teljes guggolás 1*10 (bemelegítés)

2.6 guggolás zárt lábbal 1*10 (bemelegítés)

2.8. fél egylábas guggolás 2*11 (mindkét oldal) + 2.6 guggolás zárt lábbal 2*11

C.2. kétlábas sarokemelés földön 4*80

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

__________
110 perc összesen

Kicsit több bemelegítést csináltam mint múlt héten, és jobb is volt, simábban mentek a fő gyakorlatok. Meg kell találni az egyensúlyt, ahol már eléggé bemelegedsz, de még nem vesz ki feleslegesen erőt a bemelegítés, ez most sikerült.

A húzódzkodás lassan halad továbbra is, nem erőltetem, egyébként is a hétvégi favágás miatt volt egy vízhólyag az ujjamon, ami még akkor szét is jött, nos nem volt a legkellemesebb így húzódzkodni, de megoldottam.

Az új ujjgyakorlat nagyon durva volt így elsőre, majd szépen ehhez is hozzászoknak az ujjaim, és jó lesz. Az új lógás meglepően nehéz, bár a törölközőm elég vastag, így nehezíti a dolgot, de tetszik, hogy eddig teljesen újfjta gyakorlatról van szó, kell kapaszkodni rendesen, nem is fogom 10 másodpercenként növelni edzésenként az időt, hanem csak ötösével.

A guggolásnál jó hír, hogy nyoma sem volta térdfájásnak, egyrészt a több bemelegítés is segített szerintem, másrészt meg kezdem megszokni az egyensúlyozást, így oldalirányba nem mozog a térd, ami jót tesz neki :)

A vádli most meglepően könnyű volt, rendesen 1-2 percig folyamatosan nyújtottam 2 sorozat között, ezért is ment simán.

Kicsit hosszú edzés volt, de nem éreztem vontatottnak, nem pihentem extra sokat, így jött ki :D

2011.11.19. 

Bemelegítés: körzések

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

6.4. fél fekvőtámasz kézenállásban 3*5,13,13

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

5.1. rövid híd (bemelegítés) 1*10

5.2. egyenes híd (bemelegítés) 1*10

5.4. híd fejtámasszal 3*12

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

__________
37 perc összesen

Nos, kicsit megpörgettem magam+reggel sikerült edzenem, az eredmény 37 perces edzés!

Ráadásul úgy, hogy a fekvő és a híd is nagyon jól ment, a hídból ezért nem is egyet, hanem kettőt emeltem. Sajnos munka miatt nem tudok minden nap reggel edzeni, de törekszem rá, mert sokkal de sokkal eredményesebbek a reggeli edzéseim. A nyújtásokkal szépen fejlődök, egyedül az N tartás a problémás, a végére már elég nehéz, ezért nem merem feljebb emelni az időt.

A héten a kajáról annyit, hogy hétfőn és kedden is gyrostálat sikerült ebédelnem más-más helyen, és elhatároztam, hogy a hét összes többi napján is ez lesz (függő vagyok, ha az alkoholról lemondtam, cserébe ez jár). :) Ez egy nagyon nagyon bűnözős hét, de hétfőtől jöhetnek a fitness kaják, az irodaházban lévő étterem bevezetett egy vital nevezetű menüsort, hal, csirke, rizs van majdnem mindig benne, tökéletes számomra :)

2011.11.17. 

Bemelegítés: körzések

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

1.5. teljes fekvőtámasz (bemelegítés)  1*10

1.6. fekvőtámasz szűk kéztartással (bemelegítés) 1*10

1.7. felemás fekvőtámasz labdával 2*19 (mindkét oldal)

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

4.2. térdemelés fekvésben (bemelegítés) 1*10

4.5. nyújtott lábemelés fekvésben (bemelegítés) 1*10

4.7. hajlított lábemelés függeszkedésben 2*15

F.0. saskarom (bemelegítés) 1*10

F.1. fekvőtámasz falnál ujjhegyen (bemelegítés) 1*5

F.2. fekvőtámasz előre dőlve ujjhegyen 3*5 (V.)

G.2. Rúdon lógás 4*60sec

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

__________
104 perc összesen

Nos igen, nagyon hosszú lett az edzés, 3 gyakorlatból is haladó szint meglett, a fekvő is majdnem ott tart, így bizony kellett a 3-4 perc pihenő két durvább sorozat között.

A fekvő, a lábemelés és a bar hang is elég durva volt, égett az izom rendesen. Egyetlen kivétel az ujjgyakorlatok voltak, amik nagyon könnyűek voltak, így abból is jöhet a következő szint. Jövő hét sokkal könnyebb lesz az alacsony ismétlésszámok miatt, és remélem a fekvő is haladó szintre fog jutni.

2011.11.15. 

Bemelegítés: körzések

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

3.1. függőleges húzás (bemelegítés) 1*5

3.2 vízszintes húzás (bemelegítés) 1*5

3.5. teljes húzódzkodás 2*8,7

F.0. saskarom (bemelegítés) 1*10

F.1. fekvőtámasz falnál ujjhegyen (bemelegítés) 1*5

F.2. fekvőtámasz előre dőlve ujjhegyen 3*5 (IV.)

G.2. Rúdon lógás 4*50sec

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

2.5. teljes guggolás 1*5 (bemelegítés)

2.6 guggolás zárt lábbal 1*5 (bemelegítés)

2.8. fél egylábas guggolás 2*8 (mindkét oldal) + 2.6 guggolás zárt lábbal 2*10

C.2. kétlábas sarokemelés földön 4*70

Nyújtás: híd fejtámasszal 2*10sec; N tartás 2*10sec; fél fordulás 2*10sec

__________
99 perc összesen

A húzódzkodás vége most eléggé határeset volt, majdnem elfogyott az erő, még egy ismétlés nem fért volna bele az tuti.

A guggolásnál olyan dolog történt, ami még sosem amióta fegyencedzek, konkrétan fájt a jobb térdem. Nem tudom, hogy a gyakorlat hibája-e, vagy az enyém, de annak idején amikor a fél guggolásokat kezdtem, kaptam olyan intelmeket, hogy az megviseli a térdet. Akkor ezt nem éreztem, de ez a gyakorlat ugyanaz csak 1 lábbal, ezért lehet, hogy ez a probléma forrása. Ha így van, és a következő edzésen is problémás lesz, akkor ki fogom hagyni a gyakorlatot és a következő szintre lépek helyette, esetleg beiktatok egy átmeneti gyakorlatot, nem labdával hanem egy magasabb tárggyal.

A vádlinál a 3. sorozat 24. ismétlése volt a lelki holtpont, utána 40körül átestem rajta, és a 4. széria már simán ment le. (mármint totálisan kifáradt a vádli, remegés meg minden)

A nyújtásoknál a híd elég sima, az N-tartás nehéz, a twistre egyre jobban ráérzek, néha napközben is azzal szórakozok, mennyire tudok hátrafordulni, meglepő mennyit javultam ilyen téren, a gerincem sokkal hajlékonyabb már most is.

Sajnos kicsit elhúzódott az edzés, a térdem miatt több pihenő is kellett, az ismétlésszámok is nőttek, meg most nem voltam 100%-on mint múltkor. Mindenesetre szeretném ha ez a negatív kivétel lenne, legközelebb pörgősebbre veszem.